Hvis du ønsker at have den perfekte bagdel, er der meget gode rutiner udenfor eller inde motionsrummet, som kan hjælpe dig. I den følgende artikel vil du lære de mest effektive øvelser til firma balderne, for at få gode resultater inden for uger.

Stålsøjlerne bagdel er en æstetisk problem, der kræver, i et første skridt, indsats og for det andet, at registrere, at rette det. Med regelmæssig motion kan du få den form, du ønsker.


Det skal tages i betragtning, før du starter rutine for glutes, at ryggen på alle tidspunkter skal være lige og tage sig af hende og undgå problemer. Hvad du nødt til at arbejde på låret og ikke taljen.

Hvis du føler slæbebåde eller lumbal smerte eller hofter, så betyder det, at du gør forkert motion. Omarrangerer positionen og start igen. Så meget som du ønsker at have faste balder Du behøver ikke at forsømme din ryg eller forårsage personskade.

balderbalder

Øvelserne kan gøres både i gymnastiksalen og i din stue, det vigtigste er at være streng med rutine, at gentage mindst tre gange om ugen og spise sundere. Intet vil tjene dig forsøger så hårdt, hvis du spiser noget mad efter. Og glem ikke at drikke mindst to liter vand om dagen, du gør eller ikke motion.

De bedste øvelser til firma balder

1. Squats

  • gkuteosgkuteos

De er uden tvivl de mest kendte øvelser for balder, lår og ben. Dette er den afgørende øvelse i enhver rutine. Du kan gøre det med forskellige varianter, ved hjælp af en vægtstang, håndvægt eller bare vægten af ​​din krop til at generere modstand.

  • Stående, sprede dine ben til skulderbredde. Hvis du bruger håndvægte, kan være at den side af legemet (en i hver hånd) eller med armene strakt til siderne (i skulderhøjde). Hvis du bruger vægt bar, passerer bag hovedet og skuldre holde den.
  • Bøj knæene så kroppen ned. Er lår er parallelle med jorden, og at den imaginære linje af knæet ikke overstiger tæerne.
  • Hold et par sekunder, og derefter, returnerer til udgangsstillingen. Bevægelsen skal være langsom og bevidst.

2. Medier squat eller lunge
gluteos2gluteos2

Det er en af ​​de enkleste varianter af det foregående år. Den position er den samme, og du kan også bruge din krop, barbell eller håndvægte som modstand.

  • Fødderne skulder bredde. I stedet for at gå ned til gulvet, du skal gøre er at tage et skridt fremad med den ene fod, som overdrevet som muligt uden at miste balancen.
  • Hold dine skuldre over dine hofter. Benet er bag skal også flex fra knæ til at røre gulvet.
  • Den forreste knæ bør ikke overstige den linje af tåen. Vender tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben. Udveksles og har det samme antal positioner hver.

Se også: De 6 bedste hjem retsmidler til at lindre hævede ben

3. Hip Extension

gluteos3gluteos3

Til denne øvelse Du skal være liggende på en træningsbænk (I eller du kan gøre det i din seng) og hofter skal være i slutningen, med fødderne hængende ned.

  • Løft begge ben på samme tid, med magt med musklerne i lår og bagdel. De bør være på højde med hofterne.
  • Hold denne position og suppleanter ligesom du sparke til svømning, men i luften. Når det ene ben er tættere på brystet, den anden er på højde med hoften, kommer sammen i midten af ​​bevægelsen.

4. Stigninger
gluteos4gluteos4

Stå overfor en bænk eller stol, der er resistent og høj og knæ tilt i en vinkel på 90 ° og stå på den.

  • Placer højre fod på bænken og hæver kroppen ved hjælp af muskelstyrke dine lår og bagdel.
  • Strækker så meget som du kan, ideen er, at benet er fuldt strakt. Den venstre ben må ikke røre banken, men hvis du kan stå på tæer.
  • Hold et par sekunder og ned langsomt. Gentag fem gange med det ben, før du skifter.

5. Pres bagdelen
gluteos5gluteos5

Placer dine knæ, albuer og underarme på gulvet. Knees til hofterne. Albuer lige med dine skuldre.

  • Du skal stramme mave og ryg rang godt. nu løfte venstre ben indtil knæet er du til hoftehøjde, bøjet.
  • Stram balderne i tre sekunder og ned til udgangspositionen. Tager femten gentagelser før du flytter til det andet ben.

Du kan være interesseret: Hvordan at opretholde kost og motion på ferie

6. Kicking
gluteos6gluteos6

Motion starter i den samme position som ovenfor, støtte albuer, knæ og underarme på gulvet. Presser maven.

  • Hæv dit højre ben højden af ​​hofte, knæ bøjning. De spark kan gøres både op (som om den eneste ramme loftet) eller tilbage, strække benet, og det er lige.
  • I begge tilfælde skal du holde i et par sekunder. Gør otte gentagelser og skifte ben. For motion for at have mere udholdenhed, kan du bruge nogle ankel vægte.

7. Løft bækkenet
gluteos7gluteos7

Lig på ryggen på en måtte, understøtter fodsålerne på gulvet, bøje knæene. Arme ved siderne af kroppen.

  • Hæver bækkenet mod loftet, trykke balderne eller lår. Ryggen skal være diagonalt til jorden.
  • Hold stillingen i et par sekunder, og returnerer til udgangsstillingen, uden at røre måtten med balderne.
  • Gør ti gentagelser, hvile og start igen. En variant af denne øvelse er at placere en vægt i maven runde.