الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، استقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز عملية الهضم الصحي. يجب أن تستهلك النساء 21 إلى 25 غراما من الألياف يوميا، في حين أن الرجال تستهلك من 30 إلى 38 غراما في اليوم.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الألياف يساعد على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان، بما في ذلك القولون.

الفواكه الطازجة


العصائر المذكورة أعلاه، ثمار مع الجلد أملسا، اللب أو البذور تضاف كمية لا بأس بها من الألياف في النظام الغذائي اليومي. ال وتشمل الفواكه الغنية بالألياف التوت والكمثرى والتفاح والبرتقال والفراولة والتوت والموز، وتقدم ما بين 3 و 8 غرام من الألياف لكل حصة. وهي مصادر جيدة من الكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات، مثل A و C، والعديد من المعادن. الفواكه المجففة مثل التين والزبيب توفر بعض الألياف.

VEGETABLE

جميع الخضروات والمزيد من الألياف وهو الخرشوف, كقطعة ديه 10.3 غراما من الألياف الغذائية, وتوفر الخضروات وغيرها على الأقل 5 غرامات من الألياف لكل حصة، مثل البروكلي والبازلاء واللفت,  وإلى حد أقل القرنبيط والجزر والذرة والبطاطا مع الجلد، وبراعم بروكسل والكوسا والبطاطا و أفوكادو وصلصة الطماطم في حين أنها غنية بالفيتامينات والمعادن.

الحبوب الكاملة:

الحبوب الكاملة تقدمه و2 غرام من الألياف لكل حصة. القمح والشعير لديها 6 غرامات من الألياف لكل حصة، وإلى حد أقل تشمل النخالة والشوفان والذرة والشعير والأرز، أيضا لديهم الكربوهيدرات المعقدة، والمعادن والفيتامينات من مجموعة B.

البقول والمكسرات والبذور

البقوليات مثل البازلاء والعدس والفاصوليا، والفول وغيرها، وتوفر ما لا يقل عن نصف الكمية الموصى بها يوميا من الألياف الغذائية, وإلى حد أقل، وفول الصويا والفول والفاصوليا البيضاء.

Lالمكسرات والبذور نظام التشغيل تحتوي على كميات جيدة من الألياف الغذائية، مثل الفستق واللوز وبذور عباد الشمس، التي هي أغنى.

البقوليات والبذور والمكسرات أيضا توفير مصادر البروتين النباتي للنباتيين والناس الذين يحاولون الحد من تناول الدهون المشبعة. بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والنحاس والكالسيوم والفوسفور والمغنيزيوم والفيتامينات من مجموعة B.

الحصول على المزيد من الألياف DIET

إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف، أو فقط أن تناول المزيد من الألياف، والتركيز على الحبوب الكاملة، مما يساعد على تناول زيادة الألياف. إضافة البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس في النظام الغذائي.

إضافة المزيد من مجموعة متنوعة من الخضروات، وتناول الفاكهة بدلا من شرب العصير، وتدرجها في تناول وجبة خفيفة. إذا كنت ترغب في منع الغاز، والنفخ والتشنجات المعوية، وزيادة تناول الألياف تدريجيا خلال بضعة أسابيع.

الصورة مجاملة من فيسنتي M.Martin