過労のいずれかによって、携帯を見て過ごすために、コンピュータで何時間か次第であること 私たちは、首や背骨の痛みを被る可能性が.

拘縮が一般的であり、あなたが自由に動くことができない場合、我々はあなたの背中を伸ばすことをお勧めします。彼らは、簡単かつ非常に有効です。

バックのために広がっ:痛みと拘縮のために


成人人口のほとんどは、あなたがつながるライフスタイルのために背中の痛みに苦しんでいます。

あなたは、立ったり座って立つことができない、と体は「ジャーク」を避けるために前方に曲がっている場合、私たちはあなたをアドバイスしている場合 毎日ストレッチルーチンを実行します

1.ストレッチハムストリング

  • 背中に横になって、あなたの足を伸ばします。
  • あなたが手の太ももを取ることができますよう右足を発生させます。この位置に30秒を保持します。
  • 右足と同じ操作を行います。
  • この演習では、腰を伸ばすことです。

参照:これらの6の自然療法で腫れた足を和らげ

胸に2.膝

胸に膝胸に膝

  • また、あなたの背中に横たわって、足を曲げて胸の近くにあなたの膝を持参。手を持ち、いくつかの圧力をかけます。
  • 約30秒間保持し、 片側に腰ひねりを作成し、他の (あなたがロッカーであるかのように)と彼の足を伸ばします。
  • あなたは、一度に最初の右を片足で同じ運動を行うと、その後側あたり少なくとも30秒を残しすることができます。
  • 脚はかかとがよく(必要ロッキングを)自分自身を安定しないために床の上にサポートされ、曲がっていない曲がります。

3.猫ストレッチ

それはそう呼ばれているので、 伸ばしたときにネコの姿勢をエミュレート または昼寝から起き。

  • 床に手のひら、膝とつま先をサポートします。腕はよく伸びています。
  • カラムは、(バックヘッドを搬送伴う後者の場合には)上下に撓みます。
  • 十分遅い行うと10回繰り返します。

4.脊髄ストレッチ

  • 、マットやベッドの上で顔をアップ横たわる(胴体に垂直でなければならない)肩の高さに彼の右腕を伸ばし。
  • 右膝の左側の上に右足が地面に触れる渡します。あなたは彼の左手でそれを取ることができます。これは、手で少し圧力を取ります。
  • 20秒とスイッチ側のためにポーズを保持します。

5.サイドストレッチ

この演習では、上記と同様です。

  • 一緒に入れ背中の足の上に横たわります。あなたの膝を曲げて、右に回します。
  • 胴体は、床の上に平らにしてください, 頭や腕などがあります。
  • 30秒を持ち、もう一方の側のために同じことを行います。

6.ストレッチmahometano

- 最高のストレッチ-前ツー年- 最高のストレッチ-前ツー年

それは例えば、ルーチン腹筋を完了するために実行され、最もよく知られているの一つであると。また、腰のストレッチのためにも役立てることができます。

  • マットの上に膝とつま先をサポートします。
  • 腕とを発生させます 彼は床に触れないように前方に手を置きます. 顔が地面の近くに配置してください。
  • 数秒を維持し、reincorporate。

7.ストレッチヒップ

これは、バックベースから不可欠elongarの全体です。それができるため 床につま先への膝からのサポート, ストレート胴体の上に残します。

  • 前方右膝を持参し、右の足の裏をサポートしています。
  • フロント膝の上に手を入れて、それに向けて体を動かします。
  • 20秒を持ち、もう一方の足で繰り返します。

8.リフト骨盤

また、背中の痛みのために非常に有効です。

  • 彼の背中の上に横たわる、地面に足の裏をサポートし、胴体の両側に腕をしましょう。
  • 穏やかマットオフ肩甲骨を剥離することなく、骨盤を持ち上げます。 考え方は、身体に三角形FORMES.
  • 低下し、位置10秒に保ち、5回繰り返します。

9.総ストレッチ

我々はより多くの腰痛やポストワークアウトジムでサポートされていない場合は、この演習では、非常に有効であることができます。

  • 壁に直面してスタンド(またはテーブルでもよい)と彼の腰に両手をサポートしています。
  • あなたが戻ってあなたの足を持って戻ってゆっくりと低下。
  • 目標は、あなたの背中をできるだけ床と平行であるということです そして、頭が肩の間で「ハング」という。
  • 支援するために、あなたはお尻を実行することができます。

10.ストレッチ脚が交差します

この演習では、腰痛のために非常に有効です。

  • ストレート脚と胴体をまっすぐに座っています。
  • あなたの右脚を曲げ、左にそれを手渡します。
  • 太ももやプレスに足の外側をサポート 彼の左の腕を持ちます。右手は地面の上に載っています。
  • 約30秒とスイッチ側のためにポーズを保持します。

最高の前のストレッチ体操:この記事をご覧ください

11.ストレッチアーム

組み合わせストレッチ組み合わせストレッチ

過労によるバックレベルとして拘縮が首に配置されるウェル領域を緩和する腕、肩甲骨と肩を伸ばすことができます。

  • 例えば、ベッドの端に座って彼の頭の上に彼の右腕を伸ばし、左に胴体を回転させます。
  • 一瞬のために彼の右手でベッドをタッチします。反対側を繰り返します。
  • 耐えられます あなたが天井に触れることを望んでいたかのように両腕を伸ばします, 胸の前に仮想円を形成するためにそれらを回転させ、等

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