Jeśli chcesz mieć idealny pośladki, istnieją bardzo dobre procedury zewnątrz lub wewnątrz siłowni, które mogą Ci pomóc. W poniższym artykule dowiesz się najskuteczniejsze ćwiczenia ujędrniają pośladki, aby uzyskać dobre wyniki w ciągu kilku tygodni.

Obwisłe pośladki jest estetyczny problem, który wymaga w pierwszym etapie, wysiłku i sekundę, nagrywanie, aby ją poprawić. Dzięki regularnym ćwiczeniom można uzyskać kształt chcesz.


należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem procedury dla nasycić, że przez cały czas z tyłu musi być proste i dbać o nią i uniknąć problemów. Co trzeba pracować okolicę uda i nie talii.

Jeśli czujesz, szarpie lub lędźwiowego ból lub biodra, to znaczy, że robisz źle ćwiczenia. Reorganizuje pozycję i zacząć od nowa. Tyle, ile chcesz mieć jędrne pośladki Nie trzeba zaniedbywać swoje plecy i spowodować obrażenia.

zadzad

Ćwiczenia można zrobić zarówno w siłowni i w salonie, Ważną rzeczą jest, aby być ścisłe z rutyny, że należy powtórzyć co najmniej trzy razy w tygodniu i jeść zdrowiej. Nic nie będzie służył próbuje tak trudne, jeśli jeść żadnego jedzenia po. I nie zapomnij, aby pić co najmniej dwa litry wody dziennie, robisz albo nie wykonywać.

Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki

1. Przysiady

  • gkuteosgkuteos

Są to niewątpliwie najbardziej znane ćwiczenia pośladków, ud i nóg. Jest to ważny krok w jakiejkolwiek rutyny. Można to zrobić z różnych wariantach, z użyciem sztangi, hantle lub po prostu ciężar ciała do generowania oporu.

  • Stojąc, rozkłada nogi na szerokość barków. Jeśli używasz hantle, może być z boku korpusu (jednym w każdej ręce) lub z rękami wyciągniętymi na boki (na wysokości barku). Jeśli używasz pasek wagi, przechodzą z tyłu głowy i ramion przytrzymaj go.
  • Ugnij kolana tak, że ciało w dół. Czy uda są równoległe do podłoża, a wyimaginowana linia kolana nie przekracza palce.
  • Przytrzymać przez kilka sekund, a następnie, powraca do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i celowe.

przysiad 2. Mediów lub lonży
gluteos2gluteos2

Jest to jeden z najprostszych wariantów poprzedniego roku. Sytuacja jest taka sama, a można także użyć swojego ciała, sztangę lub hantle jako opór.

  • Stopy szerokość ramion. Zamiast iść w dół do podłogi, musisz zrobić, to zrobić krok do przodu jedną nogą, jako przesadzone, jak to możliwe bez utraty równowagi.
  • Miej ramiona powyżej bioder. Noga jest za wolno również Flex od kolana do dotykać podłogi.
  • Przednie kolano nie powinno przekraczać linii palców. Powraca do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wymieniane i ma taką samą liczbę stanowisk każda.

Zobacz także: 6 najlepszych środków domu do złagodzenia opuchnięte nogi

3. Hip Extension

gluteos3gluteos3

W tym ćwiczeniu powinien leżeć na ławce wagi (I czy można to zrobić w łóżku) i biodra powinny być na końcu, z nogami zwisającymi.

  • Podnieść obie nogi w tym samym czasie, przez życie z mięśni ud i pośladków. Powinny one znajdować się na wysokości bioder.
  • Utrzymaj tę pozycję i zastępców jakbyś kopanie do pływania, ale w powietrzu. Gdy jedna noga jest bliżej do klatki piersiowej, a drugi jest na wysokości bioder, łączą się w połowie ruchu.

4. Elewacje
gluteos4gluteos4

Stanąć w obliczu stół lub krzesło, które jest odporne i wysokie i pochylenia kolanowym pod kątem 90 ° i stanąć na nim.

  • Połóż prawą stopę na ławce i podnosi ciało używając siły mięśni uda i pośladki.
  • Rozciąga jak najwięcej jak można, chodzi o to, że noga jest w pełni rozciągnięte. Lewa noga nie powinna dotykać banku, ale jeśli można stanąć na palcach.
  • Wytrzymaj kilka sekund i opada powoli. Przed włączeniem powtórzyć pięć razy z tą nogą.

5. Ciśnienie pośladkowy
gluteos5gluteos5

Umieść kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Kolana do biodra. Łokcie prosto ze swoimi ramionami.

  • należy dokręcić brzuch i plecy rangi dobrze. teraz podnieś lewą nogę aż kolano jest do wysokości bioder, gięte.
  • Zacisnąć pośladki przez trzy sekundy i opada do pozycji wyjściowej. Trwa piętnaście powtórzeń przed przejściem na drugą nogę.

Możesz być zainteresowany: Jak utrzymać dietę i ćwiczenia na wakacjach

6. Kicking
gluteos6gluteos6

Ćwiczenie rozpoczyna się w takiej samej sytuacji jak wyżej, wspieranie łokciach, kolanach i przedramiona na podłodze. Ściska żołądek.

  • Podnieś prawą nogę wysokość bioder, zginanie kolana. Te rzuty mogą być wykonane zarówno w górę (jak gdyby jedynym trafienia sufitu) lub z tyłu, wyciągając nogi i to jest proste.
  • W każdym przypadku należy przytrzymać przez kilka sekund. Czy osiem powtórzeń i przełączyć nogi. Dla ćwiczenia, aby mieć więcej wytrzymałości, można użyć niektórych wag kostkę.

7. miednica wind
gluteos7gluteos7

Połóż się na plecach na macie, obsługuje podeszwy stóp na podłodze, zginanie kolana. Ramiona po bokach ciała.

  • Podnosi miednicy ku sufitowi, naciskając pośladki lub uda. Plecy powinny być przekątnej do ziemi.
  • Trzymając pozować do kilku sekund i powraca do pozycji wyjściowej, bez dotykania matę z pośladkami.
  • Czy dziesięć powtórzeń, odpocząć i zacząć od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie na wadze w brzuchu rundzie.