Dolnej części pleców lub odcinka lędźwiowego obszar jest wrażliwy obszar ciała które mogą mieć wpływ na uszkodzenie ścięgno, osłabieniem mięśni brzusznych, urazach i przepukliny dysków.

Jeśli dobra postawa i regularne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić go dobrze, wiele osób zaniedbuje i rozwijać dolegliwości, które mają wpływ na jakość ich życia.


Przez większość czasu jest podkreśliła z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego, ruch źle wykonane lub zbyt długo siedzi przy komputerze.

Z tego powodu ważne jest, aby uniknąć siedzący tryb życia, ale także umiarkowana aktywność fizyczna i ciężka praca w ciągu dnia.

Na szczęście, można również realizować niektóre specjalne ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości.

Tutaj dzielimy się szczegółowo górna 6 zacząć realizować je w zaciszu własnego domu lub biura.

Odkryj je!

1. naprzeciwko ramię i noga na kolanach

Ćwiczenia na wzmocnienie plecówĆwiczenia na wzmocnienie pleców

To proste ćwiczenie zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym i, nawiasem mówiąc, wzmacnia mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

  • Umieść na czterech podporach, z dłońmi na podłodze i kolana zgięte.
  • Wyciąg i rozciągnąć prawą rękę i lewą nogę, dopóki nie są równoległe do podłogi.
  • Przytrzymać przez 4 sekundy i powoli wraca do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz czynność z ramieniem i przeciwnej nodze.
  • Zrób trzy zestawy 10 powtórzeń z każdej strony.

Zalecamy czytanie: Złagodzenie bólu lędźwiowego naturalnie

2. naprzeciwko ramię i noga na brzuchu

To działanie jest podobne do powyższego, z tą różnicą, że tym razem zachowa brzuch w ziemi o wsparcie, zamiast kolan.

Jak to zrobić?

  • Kłamstwo twarzą w dół na matę do ćwiczeń ze swoimi wyciągniętymi rękoma nad głową i dłonie na podłodze.
  • Jednocześnie podnieść prawą rękę i lewą nogę na wygodnej wysokości.
  • Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz z drugiej strony i zakończyć 10 powtórzeń każda.
  • Wykonaj 3 lub 4 zestawy na sesję.

3. Podnieś nogę

3. Podnieś nogę3. Podnieś nogę

Ćwiczenia wyciąg noga nie tylko wzmocnienie ud i pośladków, ale Pracują brzusznej i lędźwiowego.

Jak to zrobić?

  • Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i unieś lewą nogę z płynnym ruchem.
  • Zapoznaj się z wysoką nogę obiema rękami za kolana i starają się utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
  • Przełączyć boki i powtórzyć tę samą czynność.
  • Ukończenia 3 zestawy z każdej nogi.

4. Podnoszenie miednicy

Dźwigowy miednicę lub mostu jest ćwiczeniem, które Działa mięśni lędźwiowych i okolicy brzucha.

Kluczem do uzyskania dobrych wyników w praktyce jest coraz brzucha za każdym razem ruch jest wykonany.

Jak to zrobić?

  • Lie zmierzyć się na macie, ugnij kolana i stopy off podpór podłogowych.
  • Trzymaj ręce na swoich stronach i, utrzymując plecy proste, podnosi pośladki i gleby podnosi miednicę.
  • Trzymając pozę przez 10 sekund, odpoczynek i powtórz 10 razy.

5. zgięcie stawu biodrowego

5. zgięcie stawu biodrowego5. zgięcie stawu biodrowego

Mimo to ćwiczenie jest przeznaczone do tonu biodra, to jest udowodnione, że również Ma to pozytywny wpływ na lędźwiowo dyskomfortu.

Jak to zrobić?

  • Połóż lewą nogę przed drugą, z kolana zgięte do przodu, jak rozciągnąć prawą nogę.
  • Krotnie tułów do przodu lewą kontaktów kolanowych klapkę pachowej i powrót do pozycji wyjściowej.
  • Wykonuje ten sam ruch z każdej nogi na przemian do ukończenia 10 powtórzeń.

6. lędźwiowego i skośne

Celem tych ruchów jest wzmocnienie i potwierdzając mięśni odcinka lędźwiowego i ukośnym pasie.

Jak to zrobić?

  • Na odcinku lędźwiowym, leżą na podłodze, wysunięta do przodu ramiona i podnosi bagażniku przynajmniej 8 razy.
  • Odpocząć i powtórzyć trzy razy.
  • Na ukośnym boku leżą zastrzeżeniem nogi z kanapy i podnosi ciało bocznie.
  • Zrób trzy zestawy 10 powtórzeń z każdej strony.

Zobacz także: Get talię osy w 30 dni

Zalecenia końcowe ...

Jako uzupełnienie regularnej praktyce tych ćwiczeń zapamiętania unikać długotrwałego siedzenia, a następnie, nawet jeśli jest mniej miękkie i głębokie fotele.

Spróbuj stać i rozciągania stawów, przynajmniej co dwie godziny.

również, unika zaangażowania podnoszenia pochylenie ciała do przodu, zwłaszcza jeśli masz historię kontuzji.