Wilt u de perfecte billen, zijn er zeer goede routines buiten of binnen de sportschool die u kunnen helpen. In het volgende artikel leer je de meest effectieve oefeningen om de billen verstevigen, om goede resultaten te krijgen binnen enkele weken.

Slappe billen een esthetisch probleem dat vereist, in een eerste stap, inspanning en tweede, op te nemen, te corrigeren. Met regelmatige lichaamsbeweging kunt u de vorm die u wilt.


Er moet rekening worden gehouden vóór het begin van de routine voor de bilspieren, dat te allen tijde de rug moet recht zijn en voor haar zorgen en problemen te voorkomen. Wat u moet de dij gebied en niet het middel werkt.

Als je het gevoel sleepboten of lumbale pijn of heupen, dan betekent dit dat je aan het doen bent verkeerd oefening. Herschikt de positie en opnieuw beginnen. Zoveel als je wilt stevige billen hebben Je hoeft niet je rug verwaarlozen of letsel veroorzaken.

zitvlakzitvlak

De oefeningen kunnen worden gedaan, zowel in de sportschool en in uw woonkamer, het belangrijkste is streng met routine te zijn, herhalen dat minstens drie keer per week en eet gezonder. Niets zal serveren u proberen zo hard als je geen eten na het eten. En vergeet niet om ten minste twee liter water per dag te drinken, je wel of niet uit te oefenen.

De beste oefeningen om billen verstevigen

1. Squats

  • gkuteosgkuteos

Ze zijn zonder twijfel de meest bekende oefeningen voor de billen, dijen en benen. Dit is de belangrijke stap gezet in een routine. U kunt dit doen met verschillende varianten, met behulp van een barbell, halter of gewoon het gewicht van je lichaam om weerstand te genereren.

  • Staan, spreid je benen om schouderbreedte. Als u halters gebruikt, kan de zijde van het lichaam (een in elke hand) of met de armen gestrekt met de zijkanten (op schouderhoogte). Als je gewicht bar gebruiken, passeren achter het hoofd en de schouders vasthouden.
  • Buig je knieën, zodat het lichaam naar beneden. Is dijen parallel aan de grond en dat de denkbeeldige lijn van de knie niet overschrijdt tenen.
  • Houd een paar seconden, daarna, terug naar de beginpositie. De beweging moet langzaam en weloverwogen zijn.

2. Media squat of lunge
gluteos2gluteos2

Het is een van de eenvoudigste varianten van het voorgaande jaar. De positie is hetzelfde en je kunt ook je lichaam, de barbell of dumbbells als weerstand te gebruiken.

  • Voeten schouderbreedte. In plaats van naar beneden naar de vloer, je hoeft te doen is vooruit te helpen een stap met een voet, zo overdreven mogelijk zonder verlies van evenwicht.
  • Houd je schouders boven je heupen. Het been achter moeten ook flex van de knie op de grond te raken.
  • De voorste knie mag niet meer dan de lijn van de teen. Keert terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Uitgewisseld en heeft evenveel standen elk.

Zie ook: de 6 beste home remedies voor gezwollen benen te verlichten

3. heupextensie

gluteos3gluteos3

Voor deze oefening Je moet liggend op een halterbank (I of u kunt het doen in uw bed) en heupen moet aan het eind, met zijn voeten opknoping omlaag.

  • Til beide benen tegelijkertijd, met geweld de spieren van de dijen en billen. Ze moeten ter hoogte van de heupen.
  • Houd deze positie en plaatsvervangers alsof je schoppen om te zwemmen, maar in de lucht. Wanneer een been dichter bij de borst, de ander is ter hoogte van de heup, komen samen in het midden van de beweging.

4. Verhogingen
gluteos4gluteos4

Stand geconfronteerd met een bank of stoel die resistent is tegen en grote en knie kanteling onder een hoek van 90 ° en op staan.

  • Plaats de rechter voet op de bank verheft lichaam met behulp van spierkracht je dijen en billen.
  • Strekt zich uit zo veel als je kunt, het idee is dat het been volledig gestrekt is. Het linkerbeen zou de bank niet aan, maar als je op de tenen kunnen staan.
  • Houd een paar seconden en daalt langzaam. Herhaal dit vijf keer met dat been voordat u.

5. Druk gluteale
gluteos5gluteos5

Plaats uw knieën, ellebogen en onderarmen op de vloer. Knieën de heupen. Ellebogen rechtop met je schouders.

  • U moet de maag te scherpen en terug goed te rangschikken. nu til het linkerbeen tot de knie is u heuphoogte, gebogen.
  • Draai de billen drie seconden en daalt naar de startpositie. Duurt vijftien herhalingen alvorens naar het andere been.

U bent wellicht geïnteresseerd zijn: Hoe dieet te houden en uit te oefenen op vakantie

6. Kicking
gluteos6gluteos6

De training begint in dezelfde positie als hierboven, ondersteuning ellebogen, knieën en onderarmen op de vloer. Knijpt de maag.

  • Til je rechterbeen de hoogte van de heupen, knieën buigen. De trappen kunnen zowel bestaan ​​(als enige het plafond slaan) of rug, strekken de benen en dat is recht.
  • In beide gevallen moet u te houden voor een paar seconden. Doe acht herhalingen en schakelaar benen. Voor oefening om meer uithoudingsvermogen te hebben, kunt u een aantal enkel gewichten te gebruiken.

7. Lift bekken
gluteos7gluteos7

Ga op je rug op een mat, ondersteunt de zolen van de voeten op de grond, de knieën te buigen. Armen aan de zijkanten van het lichaam.

  • Verhoogt het bekken naar het plafond, op de billen te smeren. De rug moet diagonaal op de grond.
  • Houd deze houding voor een paar seconden en terug naar de beginpositie, zonder gebruikmaking van de mat met de billen.
  • Doe tien herhalingen, rusten en opnieuw beginnen. Een variatie van deze exercitie is om te hechten in de buik round.