Om du vill ha den perfekta skinkorna, det finns mycket goda rutiner utanför eller innanför gym som kan hjälpa dig. I följande artikel kommer du att lära de mest effektiva övningar för att fastare skinkorna, för att få bra resultat inom några veckor.

Slapp skinkor är ett estetiskt problem som kräver i ett första steg, ansträngning och andra, för att spela in, att rätta till det. Med regelbunden motion kan du få den form du vill.


Det måste beaktas innan rutinen för glutes att hela tiden ryggen måste vara rak och ta hand om henne och undvika problem. Vad du måste arbeta området låret och inte midjan.

Om du känner bogserbåtar eller ländryggen smärta eller höfter, då betyder det att du gör fel träning. Ordnar position och börja om igen. Så mycket som du vill ha fasta skinkor Du behöver inte försumma ryggen eller orsaka skada.

skinkorskinkor

Övningarna kan göras både i gymmet och i ditt vardagsrum, det viktiga är att vara strikt med rutin, att upprepa minst tre gånger i veckan och äta hälsosammare. Ingenting kommer att tjäna dig försöker så hårt om du äter någon mat efter. Och glöm inte att dricka minst två liter vatten per dag, gör dig eller inte utöva.

De bästa övningarna till fast skinkor

1. Knäböj

  • gkuteosgkuteos

De är utan tvekan den mest kända övningar för skinkorna, lår och ben. Detta är det väsentliga övning i någon rutin. Du kan göra det med olika varianter, med hjälp av en skivstång, hantel eller bara vikten av kroppen för att generera motstånd.

  • Stående, sära på benen till axelbredd. Om du använder hantlar, kan vara att den sida av kroppen (en i varje hand) eller med armarna utsträckta åt sidorna (i axelhöjd). Om du använder vikt bar, passera bakom huvud och axlar hålla den.
  • Böj knäna så att kroppen ner. Är låren är parallella med marken och att den imaginära linjen i knäet inte överstiger tårna.
  • Håll i några sekunder och sedan, återgår till utgångsläget. Rörelsen ska vara långsam och avsiktlig.

2. Media squat eller utfall
gluteos2gluteos2

Det är ett av de enklaste varianterna av året. Positionen är densamma och du kan även använda din kropp, skivstång eller hantlar som motstånd.

  • Fötterna axelbrett. Istället för att gå ner till golvet, du behöver göra är att ta ett steg framåt med ena foten, så överdrivet som möjligt utan att förlora balansen.
  • Håll axlarna över höfterna. Benet ligger bakom måste också flex från knä röra golvet.
  • Den främre knä bör inte överstiga raden av tån. Återgår till utgångsläget och upprepa med det andra benet. Utbyts och har samma antal positioner vardera.

Se även: De 6 bästa huskurer för att lindra svullna ben

3. Höft Extension

gluteos3gluteos3

För denna övning Du bör ligga på en träningsbänk (I eller så kan du göra det i din säng) och höfter bör vara i slutet, med fötterna hängande ned.

  • Höja båda benen samtidigt, med våld med musklerna i lår och skinkor. De bör vara i höjd med höfterna.
  • Håll denna position och suppleanter som om du sparkar för simning, men i luften. När ett ben är närmare bröstet, den andra är i höjd med höften, möts i mitten av rörelsen.

4. Förhöjningar
gluteos4gluteos4

Stå inför en bänk eller stol som är resistent och hög och knä lutning vid en vinkel av 90 ° och stå på den.

  • Placera höger fot på bänken och höjer kroppen med hjälp av muskelstyrka låren och skinkor.
  • Sträcker sig så mycket som möjligt, tanken är att benet är helt utsträckt. Den vänstra ben får inte röra banken, men om du kan stå på tå.
  • Håll i några sekunder och sänker sig långsamt. Upprepa fem gånger med det benet innan du byter.

5. Tryck gluteala
gluteos5gluteos5

Placera dina knän, armbågar och underarmar på golvet. Knän till höfterna. Armbågarna rakt med axlarna.

  • Du måste dra åt mage och rygg ranka bra. nu lyfta vänster ben tills knäet är du höfthöjd, böjd.
  • Dra skinkorna i tre sekunder och sjunker till utgångsläget. Tar femton repetitioner innan han flyttade till det andra benet.

Du kanske är intresserad: Hur man hålla diet och motion på semester

6. Kicking
gluteos6gluteos6

Övning startar i samma position som ovan, stödja armbågar, knän och underarmar på golvet. Pressar magen.

  • Höj din högra ben höjden av höft, knä böjning. Sparkar kan göras både uppåt (som om den enda slå i taket) eller tillbaka, sträckning av benet och som är rak.
  • I båda fallen måste du hålla i några sekunder. Gör åtta repetitioner och växla ben. För motion för att få mer uthållighet, kan du använda några ankel vikter.

7. Lyft bäckenet
gluteos7gluteos7

Ligg på rygg på en matta, stöder fotsulorna på golvet, böja knäna. Arms på sidorna av kroppen.

  • Höjer bäckenet mot taket, trycka skinkorna eller låren. Ryggen ska vara diagonalt till marken.
  • Håll posen några sekunder och återgår till utgångsläget, utan att röra mattan med skinkorna.
  • Gör tio repetitioner, vila och börja om igen. En variant av denna övning är att placera en vikt i buken rundan.